שגרת בוקר, שגרת ערב ולמה זה חשוב

מהי שגרת בוקר, מהי שגרת ערב, למה הן חשובות ומה הדברים שכדאי לכלול בהן? כל התשובות במדריך הבא.

שגרת בוקר – למה זה חשוב?

מצב הרוח שלנו בבוקר יכול להשפיע על מצב הרוח שלנו בהמשך היום. אחת הדרכים להתחיל את היום במצב רוח טוב היא לתת לעצמנו הרגשה של שליטה בשעות הראשונות של היום.

במקום להתחיל את היום בלחץ, לקום ברגע האחרון לפני שצריך לצאת ולא להספיק אפילו לשתות כוס קפה, אפשר למצוא את הדברים שיתנו לנו הרגשה טובה בתחילת כל יום וליצור מהם שגרת בוקר.

לשגרת בוקר יש חשיבות ברמה יותר עמוקה: מה שנעשה בבוקר יכול להשפיע גם על הפרודוקטיביות שלנו במשך היום.

כל בוקר אנחנו מתעוררים עם מאגר של אנרגיה מנטלית. במשך היום נוציא אותו על כל מיני דברים שדורשים מאיתנו כוח רצון או קבלת החלטות.

זה יכול להיות דבר קטן כמו להחליט מה ללבוש או מה לאכול, או דבר יותר גדול כמו להתאפק לא להיכנס לוויכוח עם קולגה בעבודה, לסבול את המכוניות הצופרות בכביש או לגייס את המשמעת העצמית כדי לעבוד על פרויקט מסובך. האנרגיה לכל אלה באה מאותו מאגר, והוא מוגבל.

כדי לנהל את מאגר האנרגיה הזאת בצורה חכמה, צריך ללמוד לשמר אנרגיה ולהוציא אותה במהלך היום רק על דברים באמת חשובים. לכן, בשעות הראשונות של היום, כדאי להוציא כמה שפחות אנרגיה ולהיצמד לשגרה קבועה שלא דורשת קבלת החלטות.

הרעיון הוא להפוך את שגרת הבוקר להרגל קבוע, כך שלא תצטרכו להשקיע מחשבה, להסס או להתלבט. ברגע ששגרת הבוקר הופכת להרגל אוטומטי, תקבלו יתרון כפול: גם חיסכון באנרגיה מנטלית וגם הרגשה של שליטה בעניינים, שתשפר את מצב הרוח.

מה לכלול בשגרת בוקר

שגרת הבוקר קורית מההשכמה ועד תחילת יום העבודה. בחלון הזמן הזה כדאי להכניס כמה שיותר דברים מועילים שיכינו אתכם ליום מוצלח, אבל כאמור, בלי לבזבז אנרגיה מנטלית.

בספר רב המכר The Miracle Morning של האל אלרוד, הוא מציע שגרת בוקר קבועה שכוללת:

השכמה ב-5 בבוקר: למה כל כך מוקדם? המטרה היא להרוויח כמה שעות של זמן לעצמך לפי שכולם מתעוררים ולפני שצריך ללכת לעבודה. הוא מציע לשים את השעון המעורר רחוק מהמיטה כדי להכריח את עצמך לקום, ואז לשתות כוס מים ולעשות מקלחת או לצחצח שיניים כמה שיותר מהר כדי לא לחזור לישון.

שגרת בוקר - השכמה מוקדמת

הרעיון של לקום ב-5 בבוקר לפני כולם ולהרוויח כמה שעות לעצמך קוסם להרבה אנשים, אבל נראה שאלרוד בחר את השעה הזאת כי היא מתאימה לאנשים עם משפחות שיוצאים לעבודה מחוץ לבית. למי שלא בקטגוריות האלה, כמובן שאפשר לבחור שעה אחרת שמתאימה. את המשך השגרה אפשר לעשות גם אם ההשכמה היא ב-10 בבוקר או בכל שעה אחרת.

מדיטציה: כדי להוריד מתחים, את שגרת הבוקר אלרוד מציע להתחיל בשקט והתרכזות בנשימות.

הצהרות: הצהרות חיוביות על היכולות, המטרות והמחוייבות שלך בחיים. את אלה כדאי להכין מראש בכתב, לשלוף אותן בבוקר ולהקריא אותן לעצמך בקול רם.

דמיון: בשלב הזה מדמיינים מי אנחנו רוצים להיות. אלרוד מציע לעשות ויזואליזציה של העתיד האידיאלי שלכם.

התעמלות: כל סוג של התעמלות שמתאימה לכם.

קריאה: התחייבו לקרוא מספר מסויים של עמודים כל יום, רצוי של חומרים מעוררי השראה.

כתיבה: השלב האחרון של שגרת הבוקר הוא כתיבה על המחשבות והרגשות שלכם.

את ששת השלבים האלה אפשר לעשות במשך שעה שלמה (למשל, 10 דקות לכל שלב) או במשך 6 דקות…

השיטה של אלרוד הפכה לפופולרית להפליא בכל העולם, אבל מובן שזו לא הדרך היחידה. האתר המרתק My Morning Routine מלקט מאות דוגמאות של שגרת בוקר של אנשים ידועים יותר ופחות מתחומים מגוונים. הם מספרים על השגרה שלהם בפירוט. היא לרוב כוללת התעמלות, ארוחת בוקר, לפעמים מדיטציה, כתיבה וקריאה.

שגרת בוקר - קפה וכתיבה

בספר What the Most Successful People Do Before Breakfast של לורה ונדרקם, היא משתפת את הממצאים שלה מראיונות עם מנהלים ויזמים מצליחים שסיפרו לה על שגרות הבוקר שלהם.

התיאורים שלהם לא נשמעים מסעירים במיוחד, אבל אפשר למצוא בהם השראה: הם קמים מוקדם, מסדרים את המיטה, שותים מים, עושים התעמלות, עושים מדיטציה, מבלים עם המשפחה, קוראים אימיילים וקוראים חדשות.

ההחלטה מה לכלול בשגרת הבוקר היא לגמרי אישית. גם אם יש לך כבר שגרת בוקר, מעניין לראות איך אחרים עושים את זה ואולי להעתיק מהם כמה רעיונות לשיפור.

שגרת ערב – למה זה חשוב?

ההצלחה של שגרת הבוקר תלויה במידה רבה באיכות השינה בלילה שלפני, ואיכות השינה קשורה גם להכנות לשינה, שהן חלק משגרת הערב.

אחד הדברים החשובים שכדאי לעשות בערב הוא לסגור קצוות. כדי לא לחשוב על משימות שקשורות לעבודה או עניינים מלחיצים למיניהם בזמן שמנסים להירדם, צריך לקבל החלטות לגביהם. אם זה המשימה הראשונה שתעשו מחר בעבודה או החלטה לגבי מה להגיד בשיחת טלפון שאתם נאלצים לעשות וכדומה. קבלו את ההחלטות האלה כדי שתפסיקו לחשוב על הנושאים האלה לפני השינה.

מה לכלול בשגרת הערב

למי שמנהלים רשימות משימות, מומלץ לעשות סקירה יומית של כל הרשימות שלכם בערב. ודאו שאתם יודעים איפה אתם עומדים בכל פרויקט, מה כתוב לכם מחר ביומן ואם סדרי העדיפויות שלכם עדיין מעודכנים.

בסדנאות שלי על ניהול זמן, תמיד המלצתי לעשות את הסקירה הזאת בערב, אבל הרבה מהלקוחות שלי אמרו שדווקא יתאים להם לעשות אותה בבוקר לקראת יום חדש. עכשיו אני מציגה את שתי האופציות בסדנאות, כי יש יתרון גם לערב וגם לבוקר.

לסקירה בערב יש שני יתרונות: (א) לא כדאי לבזבז אנרגיות בתחילת היום על קבלת החלטות; (ב) אחרי הסקירה בערב אפשר ללכת לישון בראש שקט. מצד שני, יש גם יתרון בסקירה בתחילת יום העבודה (כלומר, אחרי שגרת הבוקר), כי מיכל האנרגיה המנטלית עוד מלא, ולכן זה זמן טוב לקבל החלטות.

בשלב הזה של הסקירה לקראת היום למחרת, שאלו את עצמכם גם אם יש משהו טוב במיוחד שאפשר לצפות לו מחר? אם לא, נסו להכניס משהו טוב ללו"ז – תכננו איזה בילוי, הקציבו זמן לאחד התחביבים שלכם, קבעו ארוחה עם חברים או כל דבר אחר שעושה לכם טוב. כשתקומו בבוקר, יהיה לכם למה לצפות.

עוד חלק מומלץ בשגרת הערב הוא לכתוב רשימה של דברים טובים שקרו במשך היום. בסוף כל יום, כשהזיכרון עוד טרי, כתבו כמה מהדברים הטובים שקרו לכם וכמה מהדברים שאתם מודים עליהם.

שלל מחקרים מדברים על החשיבות של הרשימה הזאת. היא מכריחה אתכם להתמקד רק בדברים הטובים, תרגיל מחשבתי שלרוב אנחנו לא עושים. אל תתנו למוח לברוח לתלונות וקיטורים על כל מה שלא הלך באותו יום, אלא הכריחו את עצמכם להתרכז רק בדברים טובים. אלה יכולים להיות דברים קטנים או גדולים, זה לא משנה. הכתיבה חשובה פה, כי היא עוזרת לתת משקל וחשיבות לדברים.

אם תאמצו את רשימת הדברים הטובים כהרגל שהוא חלק משגרת הערב לאורך זמן, תופתעו מהתוצאות. כמובן שאפשר להכניס אותה גם לשגרת הבוקר, אבל אם תחכו עם הרשימה הזאת למחר, מניסיון הרבה דברים יישכחו.

בערב כדאי גם להכין כמה שיותר מהדברים שישמשו אתכם בבוקר למחרת – בגדים, כלים לארוחת בוקר, מזרן יוגה, חומרי קריאה וכל דבר אחר שיחסוך הוצאת אנרגיות או קבלת החלטות בבוקר.

שגרת הערב יכולה לכלול גם פעילות מרגיעה לפני השינה: אמבטיה, קריאה, מוזיקה… כל דבר שנעים לעשות, לא מכביד ולא דורש מאמץ.

***

יש לך שגרת בוקר או ערב מעניינת? שתפו בתגובות!

עוד פוסטים מהבלוג:

מה לעשות בימים לא פרודוקטיביים?

הסוד הוא בתיזמון, או: איך לבנות סדר יום אידיאלי

איך לקבוע סדרי עדיפויות?

***

הסדנה ניהול זמן לראש שקט מיועדת למי שרוצה ללמוד ניהול זמן בצורה מקיפה במפגש אחד. נדבר על תכנון סדר יום, קביעת סדרי עדיפויות, ריכוז במשימה, ניהול חכם של רשימות משימות, ועוד… לחצו לפרטים נוספים

שתפו

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *